腰痛は「四股踏み」で直す
腰構えを整え、腰の動きを整える
姿勢改善のために腰が理想的な位置に収まるように「腰割り」をお勧めします。
動作改善のために身体が理想的な重心を知るために「四股踏み」をお勧めしています。
ただし「股割り」で股関節の動きが改善された後「四股踏み」で重心移動の稽古が理想です。
「腰割り」で腰構えが出来なければ「四股」にならない
四股の構えを取る時に大切な事は骨盤を立てる感覚です。
「腰割」が出来ないうちに四股の構えを取ると、股関節が動かず骨盤が前方に倒れる傾向が強くなります。
骨盤が前倒れの状態で構えを取ろうとすると、腰が前屈した状態となり上半身が前屈みになってしまいます。
前屈みの腰の状態で上半身を真っ直ぐにするために、構えを取ろうとすると腰が過剰に反ってしまい無理な体勢となりますので「四股踏み」の効果が望めません。
骨盤が立った理想的な構え
股関節が曲がり、腰が過剰に沿った形
柔らか整体の「四股踏み」稽古
目 的
四股踏みの繰り返し動作により形で身体を支え、身体の重心移動と実際の身体位置を一致させる様、身体に憶え込ませる稽古です。
普段、身体の重心を意識せずに身体を使っていると、動きのブレや身体の歪が生じ、これらを補正する為に過剰に筋肉が働いてしまい筋肉疲労や筋肉への負荷が大きくなり、結果的に身体を支える腰部に過剰な筋緊張が生じてしまいます。
腰痛は筋肉で起こっており、この過剰な筋緊張が、筋筋膜性腰痛の要因となりえます。
重心と身体の位置が一致すると、最小限の力で身体を動かせるようになり、必要以上に筋肉を緊張させず、無駄のない身体の使い方ができ、また過剰な緊張が少なくなり、腰部へのストレスがなくなります。
柔らか整体の「四股踏み」稽古
第 一 段 階
腰を落とす 姿勢（構え）を作る
腰を膝の高さまで落とす
膝の方向は足先と同じ方向を向く様に行う
両側の大腿部は左右に大きく開く
両側の下腿部は真っ直ぐ立てる
骨盤は前方に倒さず、真っ直ぐ立てる
骨盤の上に腰が「とん」と乗る感じで、筋力で支えない
（大腿骨頭の真上に寛骨臼が乗るイメージ）
注 意 点
腰の高さが高いと上半身と下半身がばらばらに動き易く、体のまとまりが取れにくくなります。腰を低く落とす事で上半身と下半身が一つに繋がる感覚を取りやすくする。
両側の大腿部の開きが少ないと骨盤が前方に倒れやすく、腰が引けたへっぴり腰となるのでできるだけ大きく股関節を開く。
両側の下腿部が内側や外側に倒れていると大腿部に余計な力が必要となるなるので、真っ直ぐ立てる。
骨盤が前方に倒れたまま上体を立てようとすると腰部を過剰に反らせてしまい、腰筋の過緊張をもたらすので腰を反らさず、骨盤を立てる感覚を意識する。
骨盤が大腿骨の真上に乗らないと骨盤を支える筋力が必要となり、その筋力が股関節を締め付けて動けない状態になる事から筋力を出来るだけ使わないで身体を動かす感覚を養います。
第二段階に進む前に第一段階の注意点を踏まえて、きっちりと行うよう繰り返し構えを作る稽古を行いましょう。
注意点を考慮せず適当に第二段階に進んでも、形が崩れていると身体のどこかに歪が生じ負担となります。この負担を筋力で抵抗しても筋力が向上するかもしれませんが、効率よく筋肉を動かす為の動きは開発されません。
柔らか整体における四股踏みは、筋力トレーニングではなく無理無駄のない身体の動かし方トレーニングと捉えてください。
四股踏みの目的は腰部に負担とならない腰構えを作ることです。
ゆっくり、丁寧に正確に行いましょう。
第 二 段 階
脚を寄せる 姿勢（構え）を崩さず重心を移動
腰を膝の高さまで落とし、骨盤を真っ直ぐに立てた形から動き始めます。
このとき身体の重心は左右の脚の真ん中にあります。
上体を片方に脚に寄せます。同時に右（左）脚を左（右）脚に寄せます。
このとき上体を傾けないように重心を移動させます。
軸足に対して寄せてきた脚は爪先立ちにする。
注 意 点
脚を開いている状態から脚を反対側の脚に寄せる時、足先で床を蹴りその反動で脚を動かさないように行います。
足先で床を蹴ろうとすると上体が傾き、状態よりも重心だけが先に移動してしまい上体が残り、残った上体を筋力により引き寄せる作業を行ってしまいますので、重心と実際の身体の位置が一致しません。
重心と身体が一致した状態で動くことで身体へのストレスを最小限にすることを目的とします。
重心と身体がバラバラに動くと必ず筋力で補正しますので余計な力が身体に加わってしまいます。
上体が右（左）に水平移動し右（左）側の脚の上に乗り右（左）側の脚の重心と上体の重心が一直線にそろうところまで移動します、同時に左脚（右脚）も右脚（左脚）に寄せていきますが上体が左脚（右脚）の重心に乗ったとき同時に左脚（右脚）も右脚（左脚）に寄らなければなりません。
この動作では、上体と左脚の移動距離は約２倍の違いがあります。
上体が左脚（右脚）に寄る時間に対して、右脚（左脚）が左脚に（右脚）寄るためには２倍の速さが必要になり、上体と脚の動く速度を変えて最終地点で動きを一致させなければなりません。
この第二段階では、重心と身体が一致して動く事、そして身体のそれぞれの部位がそれぞれ動く距離は違うけれども一致して動き、最終的にすべての動きが一致して終わる様心がけましょう。
体の移動が先で左脚の移動が遅れた状態
脚の移動に対して上半身の移動が大きすぎる状態
第 三 段 階
姿勢（構え）を崩さず重心を移動、重心を一脚に乗せバランスを保つ
下半身の重心と上半身の重心が、右脚（左脚）の上に一直線にそろうように片足で立つ
股関節を中心に上半身をより右方向（左方向）に倒す
股関節から上の上半身が倒れると同時に左脚（右脚）を引き上げる
注 意 点
左脚（右脚）を右脚（左脚）に寄せた時点で腰が曲がらないように真っ直ぐ立て、片脚に乗っている状態で足先から頭の先まで一直線にする。
脚を持ち上げる感覚ではなく上半身を倒すことにより脚が着いて上がる感じで行う、また腰を動かさないように軸足の股関節から上が側方に倒れる要領で行います。
慢性腰痛保持者の方は、重心の位置と実際の身体の形が一致していないので、筋肉を緊張させて補正する必要があり過剰な筋肉の緊張が起こってしまいます。
四股を踏むことで重心の位置と実際の身体の位置を一致させることを目的とし、無駄に筋肉を使わないように身体を骨で支える形を身体に覚えこませましょう。
体の動きに対し引き上げる下肢の動きが大きすぎる
体の動きに対し引き上げる下肢の動きが大きすぎる
